Jak si sestavit vyhovující jídelníček na keto dietě?

 

• dbejte v rámci možností na dostatek živin a pestrost
• striktní keto drží cukry (sacharidy) mezi 20-25g na den
• ve variantě lowcarb lze cukry držet výše, ale doporučuji nepřekračovat hodnotu 80g na den
• bílkoviny živočišné i rostlinné jsou vhodným jídlem na keto dietě 
• tuky jsou též nezbytnou součástí jídelníčku
• pokud uděláte jeden den dietní chybu, tak se co nejrychleji zase vraťte, ale nemá si to cenu příliš vyčítat - tohle je běh na dlouhou trať, změna životního stylu a malé zaškobrtnutí nic nemění

Pokud si chcete sami sestavit jídelníček, doporučuji si najít obecně něco o výživě a stanovit si svůj denní kalorický příjem. Snažte se problematice alespoň trochu porozumět sami. 

Dnes existují různé programy, appky nebo aplikace a stránky, které vám s výpočty pomohou. 

Nejprve je dobré pravdivě sepisovat jídelníček a pomocí aplikace, jako jsou například kalorické tabulky, zjistit, jak jste na tom. 

Přejít na keto dietu znamená dramaticky odbourat z jídelníčku sacharidy - neboli cukr - zejména v podobě příloh - těstoviny, chléb, rohlíky, knedlíky, rýže atd. a nahradit přílohy zeleninou.

Najděte si zeleninu, která vám opravdu chutná a má nízký počet sacharidů na 100g - ideálně jsou to různé saláty, okurky, cukety, řekvičky, květák, zelí i kysané a další druhy zeleniny.

Brambory jsou příliš škrobovité (sacharidové) a je potřeba s nimi opatrně - dají se však nahradit například ředkvičkami, kapustičkami, zelenými fazolkami nebo tuřínem (vodnicí).

Kořenová zelenina, dýně nebo cibule je příkladem zeleniny, která je o něco více sacharidová než třeba ledový salát, nicméně neměla by zmizet z jídleníčku. Výběr zeleniny by měl být opravdu pestrý.

Ovoce má přirozeně více cukrů, ale třeba lesní plody jsou na to poměrně dobře a půlku jablka do jídelníčku též propašujete.

Ořechy a ořechové mouky mají méně sacharidů než klasická mouka z obilovin a kukuřice. Zpestřete si stravu pár kousky ořechů nebo keto pečivem z mandlové mouky.

Luštěniny obsahují slušné množství bílkovin, ale zároveň je tam i relativně dost sacharidů, takže třeba ve směsi zeleniny na zpestření, proč ne? Taktéž čerstvá kukuřice má stále méně sacharidů než těstoviny, ale pozor. 

Pokud mám chuť na kukuřici, přidám si jí větší lžíci do květákové rýže.

Houby se dají s úspěchem využít, ale zase si to chce pohlídat celkový poměr sacharidů. 

Co čím nahradit?

• rýži nahradíte s úspěchem květákovou rýží
• špagety - cuketovými nudlemi nebo nudlemi z konjaku
• knedlíky - víte, že existují keto knedlíky? 1 vejce, špetka prášku do pečiva, lžíce mandlové mouky a lžička psylia, špetka soli - velmi dobře promíchat a v hrníčku vložit do mikrovlnky na 2,5 minuty.
• chléb a rohlíky - existují i různé ketovarianty pečiva - kdy pomocí vajíčka, vlákniny a mandlové mouky lze vykouzlit nějaké napodobeniny dle vaší fantazie, nicméně já spíše doporučuji přeučit se na čerstvou zeleninu. I komerčně se dnes již vyrábí a dají koupit např. nízkosacharidové chlebíky.

Bílkoviny na ketodietě doporučují čerpat zejména z masa, ryb a mořských plodů, tvrdých sýrů a vajec.

Bílkoviny jsou jedny z klíčových živin, které tělo potřebuje pro růst, opravu a udržení zdravého stavu tkání a orgánů. Bílkoviny jsou tvořeny řetězci aminokyselin a jsou nezbytné pro tělesné funkce, jako je tvorba svalů, enzymů, hormonů, imunitních proteinů a dalších důležitých molekul.

Bílkoviny jsou esenciální živinou, což znamená, že je tělo neumí samo syntetizovat a musí je získávat z potravy. Kvalitní zdroje bílkovin zahrnují například maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.

Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Průměrná dospělá osoba potřebuje asi 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ale lidé, kteří pravidelně cvičí, mohou potřebovat více.

Je důležité si uvědomit, že nadměrný příjem bílkovin může být pro tělo škodlivý, zejména pro ledviny. Proto je důležité dodržovat doporučené dávky a vybírat si kvalitní zdroje bílkovin z různých potravin.

U mléčných výrobků a mléka pozor na skryté sacharidy - bílý jogurt se vám do jídelníčku vejde, ale pozor na ochucené jogurty a jogurtová mléka.

Pokud jste vegetariáni, je myslím poměrně těžké udržet správný poměr živin při keto stravování a doporučila bych spíš jít cestou lowcarb.

Tuky do keto jídelníčku patří. Přirozeně je budete získávat z masa, ořechů a sýrů. Někdy bude potřeba nějaký tuk přidat, aby vaše strava měla dostatek kalorií. Udělejte si zálivku na salát z olivového oleje, domací majonézu nebo si přidejte dovajíček pár škvarečků.

Co říct nakonec? 

Když tomu dáte trochu péče, tak se naučíte brzo s keto jídelníčkem přirozeně pracovat. Nebojte se toho.

Naučit se víc o složení potravin není nikdy na škodu, i kdyby vám tato dieta nevyhovovala.